Ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών γύρω από την άρθρωση του γόνατος

By on August 23, 2013

Αυτές οι ασκήσεις για το γόνατο είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης, αν έχετε ένα γόνατο με άλγος. Παρόλα αυτά θα πρέπει να επικοινωνήστε με το γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.

 

# 1 ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΕΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΥ

Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κατά μήκος και κάτω από το γόνατο. Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πίσω και σπρώξτε το πόδι σας προς τα κάτω για να πιέσετε το μαξιλάρι. Κρατήστε αυτή τη στάση για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση μέχρι και 20 φορές. Θα πρέπει να αισθάνεστε το μηρό και τους γλουτούς σας να ασκούνται κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Ξεκινήστε με μέτρια προσπάθεια και στη συνέχεια  αυξήστε σταδιακά την προσπάθειά σας. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει σε οριζόντια θέση, όπως φαίνεται, σε μια καρέκλα ή σε όρθια στάση με την πλάτη σας σε επαφή με ένα τοίχο.

 

# 2 ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΕΣ ΟΠΙΣΘΙΩΝ ΜΟΙΡΙΑΙΩΝ

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα επάνω. Ακουμπήστε τις φτέρνες σας στο έδαφος και τραβήξτε τις προς το σώμα σας χωρίς όμως να μετακινήσετε τις φτέρνες σας.(σαν να σκάβουμε με φτέρνες στο έδαφος). Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση μέχρι και 20 φορές. Θα πρέπει να αισθάνεστε στο πίσω μέρος του μηρού σας τους οπίσθιους μηριαίους μύς να ασκούνται κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Ξεκινήστε με μια μέτρια προσπάθεια και αυξήστε σταδιακά την προσπάθειά σας.

 

# 3 ΑΡΣΕΙΣ ΚΑΤΩ ΑΚΡΟΥ ΜΕ ΤΕΝΤΩΜΕΝΟ ΓΟΝΑΤΟ

Σφίξτε το μηρό σας και τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω, διατηρήστε το σφίξιμο των μυών του τετρακεφάλου και ανυψώστε το πόδι σας για περίπου 40°.Έπειτα κατεβάστε το πόδι σας στην αρχική του θέση και αφήστε τους μυς σας να χαλαρώσουν για λίγο. Στη συνέχεια σφίξτε το μηρό σας, τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω και επαναλάβετε για 20 φόρες .

Σημείωση: Οι 3 πρώτες ασκήσεις είναι οι πιο ασφαλείς για την άρθρωση του γόνατος, δεδομένου ότι δεν παρέχεται καθόλου κίνηση σε αυτή.

# 4 «ΓΕΦΥΡΑ» ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ

Με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα, διπλώστε ένα μαξιλάρι  στη μέση και τοποθετήστε το ανάμεσα στα γόνατά σας. Πιέστε το μαξιλάρι και κρατήστε το σφιχτά. Σφίξτε τους γλουτούς σας και σηκώστε τη μέση ψηλά ώστε να δημιουργηθεί “μια γέφυρα”, μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση 5-10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 6-8 φορές.
Σημείωση: Εάν αυτή η άσκηση είναι δυσάρεστη, πιέστε απλά το μαξιλάρι και κρατήστε το 10 δευτερόλεπτα. Με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνεται η άσκηση στην έσω επιφάνεια των μηρών (προσαγωγοί μύες). Μόλις είστε σε θέση να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση (και τις ασκήσεις #1 και #2) για 20 επαναλήψεις με άνεση, δοκιμάστε την γέφυρα ξανά.


# 5 ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗ ΕΚΤΑΣΗ ΓΟΝΑΤΟΣ

Καθίστε σε όρθια θέση σε μια καρέκλα, σηκώστε το πόδι σας μέχρι να τεντώσει, σφίξτε το μηρό σας και τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω. Κρατήστε αυτή τη στάση για 10 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε μέχρι και 20 φορές. Όσο  περισσότερο μπορείτε να σφίξετε τους μυς σας τόσο καλύτερα αποτελέσματα θα πάρετε από αυτήν την άσκηση. Μπορεί να αισθανθείτε ένα τέντωμα πίσω από το γόνατό σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για να αυξήσετε το βαθμό δυσκολίας της άσκησης, εκτελέστε την και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα, ή  κάντε αυτή την άσκηση τοποθετώντας ρυθμιζόμενο βάρος στον αστράγαλο έως 5 κιλά.

Εάν αισθάνεστε ένα ισχυρό τράβηγμα πίσω από το γόνατό κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε να κάνετε συνεχόμενες κάμψεις και εκτάσεις του αστραγάλου σας τη στιγμή της άσκησης – αυτό θα βελτιώσει το αίσθημα του τραβήγματος πίσω από το γόνατό σας.



Σημείωση: Οι ασκήσεις #6 και #7 είναι ασκήσεις ισορροπίας.

# 6 ΑΝΥΨΩΣΕΙΣ ΣΤΙΣ ΜΥΤΕΣ

Κρατηθείτε από μια καρέκλα ή από ένα πάγκο μόνο για την ασφάλεια σας. Σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας χωρίς να ρίχνετε το βάρος του σώματος σας μπροστά. Μείνετε στις μύτες και διατηρήστε την ισορροπία σας για 2-3 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση έως και 25 φορές. Τοποθετείστε το βάρος του σώματος πάνω στα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας, κατά την εκτέλεση της άσκησης. Μόλις μπορείτε να κάνετε εύκολα 25 επαναλήψεις, δοκιμάστε να κάνετε την επαναφορά προς τα κάτω με το ένα πόδι και προοδευτικά, όταν αισθάνεστε έτοιμοι μπορείτε να σηκωθείτε και με το ένα πόδι.

# 7 ΚΑΜΨΗ ΟΠΙΣΘΙΩΝ ΜΟΙΡΙΑΙΩΝ

Σε όρθια στάση και με τα γόνατά σας σε ευθεία, σηκώστε τη φτέρνα σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Θα αισθανθείτε τους οπίσθιους μοιριαίους μύες να ασκούνται κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης και μπορεί να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Επαναλάβετε έως και 20 φορές. Προσθέστε ένα βάρος στον αστράγαλο για αυξήσετε το βαθμό δυσκολίας της άσκησης.

 

  • Comments

    comments