Συμβουλές για την αποθεραπεία μετά απο Μαραθώνιο

By on November 7, 2014

ΛΙΓΑ ΛΟΓΙΑ ΓΙΑ ΤΟΝ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ 

Ο Μαραθώνιος Δρόμος είναι αγώνας αντοχής επίσημης απόστασης 42,195 χιλιομέτρων και περιλαμβάνεται στα σύγχρονα ολυμπιακά αθλήματα.
Το όνομα του, προέρχεται από την απόσταση που έτρεξε ο Έλληνας στρατιώτης Φειδιππίδης μετά τη μάχη του Μαραθώνα  (490 π.χ) από το πεδίο της σύγκρουσης ως την Αθήνα για να μεταφέρει τα νέα της νίκης εναντίον των Περσών. Ως αγώνισμα εμφανίστηκε για πρώτη φορά στους Ολυμπιακούς αγώνες του 1896.  Ο κλασικός μαραθώνιος Αθηνών θεωρείται μια από τις πιο δύσκολες διαδρομές καθώς είναι ανηφορική από το 10 έως το 31 χιλιόμετρο.

Την Κυριακή 9 Νοεμβρίου, διεξάγεται ο 32ος Μαραθώνιος της Αθήνας, ο Αυθεντικός. Οι διοργανωτές προβλέπουν ο φετινός μαραθώνιος να είναι ένας από τους πιο επιτυχημένους. Κάποια από τα πιο εντυπωσιακά στοιχεία για τον φετινό αγώνα είναι ότι θα λάβουν μέρος 35.000 δρομείς και 55.000 συνοδοί. Υπολογίζεται ότι κατά την διάρκεια της ημέρας θα καταναλωθούν 270.000 μπουκάλια νερό, 47.000 ισοτονικά ποτά και αντίστοιχος αριθμός χυμών. Επίσης προβλέπεται να καταναλωθούν 26.000 ενεργειακές μπάρες και 50.000 μπανάνες!

ΚΑΤΑΠΟΝΗΣΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ ΚΑΤΑ ΤΟΝ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ 

Οι μαραθώνιοι είναι δύσκολοι για το σώμα. Μύες, τένοντες και κυτταρικές δομές σε όλα σχεδόν τα μέρη του σώματος πιέζονται έτσι ώστε ο οργανισμός να φτάσει στο μέγιστο βαθμό των δυνατοτήτων του, κατά την διάρκεια ενός τέτοιου αγώνα. Παρακάτω αναφέρουμε κάποια από τα μέρη του σώματος που επηρεάζονται περισσότερο και χρειάζονται επιπλέον χρόνο για να επανέλθουν.

Μύες:  Μυοσκελετικός πόνος και κούραση είναι τα πιο εμφανή στοιχεία καταπόνησης. Μπορεί να χρειαστούν έως και 2 εβδομάδες μετά από έναν μαραθώνιο για να επιστρέψουν οι μύες σε πλήρη ισχύ και φυσιολογική λειτουργία.

Τραυματισμός κυττάρων: Προκαλείται από την οξειδωτική βλάβη, την αυξημένη παραγωγή κρεατίνης και τα αυξημένα επίπεδα μυοσφαιρίνης στο αίμα. Το σώμα χρειάζεται τουλάχιστον 7-10 μέρες ανάπαυσης μετά το μαραθώνιο για να ανακάμψει πλήρως από τον κυτταρικό τραυματισμό.

Ανοσοποιητικό σύστημα: Μετά από ένα μαραθώνιο το ανοσοποιητικό σύστημα αποδυναμώνεται σημαντικά και αυτό έχει ως συνέπεια να αυξάνεται η πιθανότητα προσβολής από κρυολογήματα και γρίπη. Είναι λοιπόν αναγκαία η ξεκούραση τουλάχιστον για τις πρώτες τρεις μέρες μετά από ένα μαραθώνιο και πρέπει να συνοδεύεται από κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θρεπτικές ουσίες.

ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΕΤΑ ΤΟΝ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ 

Η αποθεραπεία μετά τον μαραθώνιο είναι πολύ σημαντική τόσο για τους επαγγελματίες αθλητές όσο και για τους ερασιτέχνες και γι’ αυτό δεν θα πρέπει να παραμελείται.  Δυστυχώς, όταν δεν γίνεται σωστή αποκατάσταση αυξάνονται οι κίνδυνοι μελλοντικών τραυματισμών, κάτι που έχει ως αποτέλεσμα οι αθλητές  να μην μπορούν να επανέλθουν στις αγωνιστικές τους δραστηριότητες άμεσα.

Αφού περάσετε την γραμμή του τερματισμού, προσπαθήστε να βγάλετε τα ιδρωμένα ρούχα και να βάλετε στεγνά. Μετά τον τερματισμό η θερμοκρασία του σώματος πέφτει απότομα, η αλλαγή των ενδυμάτων σας με στεγνά θα σας κάνει σίγουρα να νιώσετε καλύτερα. Για την άμεση αναπλήρωση της χαμένης ενέργειας  και λόγο της έντονης αφυδάτωσης μπορείτε να καταναλώσετε μπανάνες, ενεργειακές μπάρες, ισοτονικά ποτά ή και ψωμί.  Όταν επιστρέψετε στο σπίτι ή στο ξενοδοχείο μπορείτε να κάνετε ένα χλιαρό / κρύο μπάνιο για 15 λεπτά. Μετά το μπάνιο μπορείτε να ξεκουραστείτε ή να περπατήσετε λίγο για να χαλαρώσουν τα πόδια σας.

Ημέρες 1-3

Τρέξιμο: Καθόλου

Κάντε ένα ζεστό μπάνιο για 10-15 λεπτά και αμέσως μετά κάντε διατάσεις. Καταναλώστε πολλά φρούτα, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες οι οποίες θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση των μυών. Επίσης ένα ελαφρύ μασάζ μπορεί να βοηθήσει.

Ημέρες 4-7 

Τρέξιμο: 3-6 χιλιόμετρα, ημερησίως

Πρέπει να συνεχίσετε την υγιεινή διατροφή.  Μετά την τέταρτη μέρα μπορείτε να κάνετε ένα εν τω βάθει μασάζ που θα βοηθήσει στην καλύτερη αιμάτωση των ιστών που έχουν τραυματιστεί. Επίσης μπορείτε να κάνετε μπάνιο σε ζεστό και κρύο νερό. Ξεκινήστε με 5 λεπτά σε κρύο νερό και στην συνέχεια σε ζεστό για άλλα 5 λεπτά. Επαναλάβετε 2-3 φορές και τελειώστε με κρύο νερό. Μια ώρα πριν πάτε για ύπνο κάντε ένα μασάζ στα πόδια και ένα ζεστό μπάνιο, αμέσως μετά διατάσεις και χαλαρώστε.

Ημέρες 7-14

Τρέξιμο: 6-10 χιλιόμετρα ημερησίως.

Ημέρες 14-21

Τρέξιμο: ξεκινήστε σταθερά να προσπαθείστε να επανέλθετε στα επίπεδα κανονικής προπόνησης. 4 με 5 τρεξίματα την εβδομάδα από 6-13 χιλιόμετρα την φορά.

Μην ανησυχείτε αν χάσετε λίγη από την φυσική σας κατάσταση κατά την περίοδο της αποκατάστασης. Προσπαθήστε να μην λάβετε μέρος σε αγώνες για 6 εβδομάδες μετά τον μαραθώνιο.

ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ ΣΕ ΟΣΟΥΣ ΛΑΒΟΥΝ ΜΕΡΟΣ